Perché le tavole del nutrizionista? In genere i discorsi sul come e cosa mangiare vertono quasi esclusivamente sui singoli alimenti o al massimo sui gruppi di alimenti. Questo fa spesso passare in secondo piano un aspetto forse ancora più importante, vale a dire il passaggio dal singolo prodotto alla alimentazione nel suo complesso. Un passaggio, questo, che va compiuto inserendo correttamente i vari cibi in una razione che sia gustosa ma anche equilibrata, variata e completa.

A questo riguardo, lo sappiamo bene, l’opinione pubblica è disorientata, in quanto bersagliata da una impressionante quantità di consigli contrastanti e di teorie stravaganti. Ma è davvero così difficile capire cosa fare e cosa non fare per mangiare bene e stare bene? Proviamo a stilare dieci brevi regole in accordo con i criteri della scienza e del buon senso.

• IL PESO CORPOREO. È un valido indicatore di un corretto stile di vita, inteso come l’unione di una giusta alimentazione abituale e di una giusta attività motoria. Va mantenuto nei limiti normali, fin dall’infanzia, rifuggendo dalla sedentarietà e regolando la quantità di energia (kcalorie) assunta con la dieta.

• I GRASSI ALIMENTARI. Il consumo quotidiano dei grassi da condimento e del grasso contenuto nei cibi va limitato, dando la preferenza all’olio d’oliva e ad altri grassi vegetali oltre che ai grassi del pesce.

• AMIDO E FIBRA. Occorre consumare abitualmente buone quantità di cibi ricchi di amido (pane, pasta, riso, legumi, ecc.) e di cibi ricchi sia di fibra (ortaggi, frutta, gli stessi legumi e i prodotti integrali) che di sostanze antiossidanti, le quali ci proteggono da varie malattie, come quelle cardiovascolari, e diversi tumori.

• I DOLCI. Il consumo di alimenti e bevande dolci va tenuto sotto controllo (il che non significa che va eliminato!), curando l’igiene orale per allontanare il rischio di carie dentali.

• IL SALE. Dobbiamo introdurre meno sodio, sia riducendo l’aggiunta del sale in cucina e a tavola sia contenendo il consumo dei prodotti che ne sono ricchi (tanti alimenti conservati, il pane, varie salse, ecc.)

• L’ACQUA. Il “bilancio idrico” dell’organismo (entrate ed uscite) va gelosamente conservato in pareggio, attraverso il frequente consumo di acqua, altre bevande e cibi ricchi di acqua (come soprattutto molti tipi di ortaggi e frutta).

• BEVANDE ALCOLICHE. Ne possiamo fare tranquillamente a meno. Nel caso, bisogna preferire quelle a basso tenore di alcool (come vino e birra), assunte in quantità moderate e in dosi frazionate in coincidenza con i pasti.

• LA SCELTA DEI CIBI. Variare e alternare sistematicamente la scelta dei cibi senza trascurare nessun gruppo di alimenti significa assicurarsi con facilità una più completa assunzione di quelle sostanze nutrienti di cui l’organismo necessita, nonché una maggiore sicurezza nei confronti della introduzione di sostanze pericolose per la salute che siano eventualmente presenti negli alimenti che consumiamo.

• LA PRIMA COLAZIONE. Frazionare l’alimentazione quotidiana in più occasioni ci fa comunque bene, e in questa ottica non bisogna mai negarsi la prima colazione del mattino.

• LE DIETE “FAI DA TE”. È sempre consigliabile evitare sia le diete auto prescritte (dimagranti o di altro tipo) che quelle diffuse attraverso canali generici e non autorizzati. Rivolgiamoci invece al nostro medico per decidere se e come adottare un particolare schema alimentare, di qualunque tipo e per qualunque fine.